7 dienas trauksmei
Septiņas dienas, katra ar vienu mazu soli. Nav jāizdara viss uzreiz — pietiek ar vienu dienu dienā. Atzīmē, kad izdarīts; tava gaita saglabājas šajā ierīcē.
Saprast, kas ir trauksme
Trauksme nav briesmas — tā ir ķermeņa trauksmes signāls, kas dažreiz ieslēdzas bez īsta apdraudējuma. Tā ir nepatīkama, bet nav bīstama, un vienmēr noplok. Šodien vienkārši pamani to bez cīņas.
Šodien: Izlasi, kā darbojas panikas vilnis un ko darīt tā laikā.
Lasīt: Panikas lēkme →Elpa kā enkurs
Garāka izelpa nekā ieelpa nomierina nervu sistēmu dažu minūšu laikā. Tas ir vienkāršākais rīks, kas tev vienmēr ir līdzi.
Šodien: Veic 3 minūšu elpošanas meditāciju. Ieelpo uz 4, izelpo uz 6.
Uz meditācijām →Iezemēšanās šeit un tagad
Kad prāts skrien uz sliktāko, maņas atved atpakaļ. 5-4-3-2-1 tehnika pārtrauc trauksmes ciklu.
Šodien: Izmēģini iezemēšanās meditāciju vai nosauc 5 lietas, ko redzi tieši tagad.
Uz meditācijām →Domu ķērājs
Trauksme baro pārmērīgu domāšanu. Doma nav fakts un nav pavēle — to var pamanīt un neiet līdzi.
Šodien: Izlasi, kā izkāpt no domu karuseļa, un pieraksti vienu raizi uz papīra.
Lasīt: Pārmērīga domāšana →Kustība izlaiž spriedzi
Trauksme ir enerģija ķermenī. Kustība to izlaiž — pat 15 minūšu pastaiga maina ķīmiju galvā.
Šodien: Šodien izej 15 minūtes ārā. Bez telefona, ja vari.
Lasīt: Staigāšana kā terapija →Raižu laiks
Ja raizes ir visu dienu, iedod tām robežu: 15 minūtes dienā. Kad raize nāk citā laikā, maigi atliec to uz raižu laiku.
Šodien: Izvēlies vienu 15 minūšu logu šodien tikai raizēm. Pārējā dienā — atliec.
Tavs plāns uz priekšu
Tu jau esi izmēģinājis vairākus rīkus. Tagad saproti, kas tieši tev der — un paturi to pa rokai.
Šodien: Pieraksti 3 lietas no šīs nedēļas, kas palīdzēja. Tas ir tavs personīgais trauksmes komplekts.
Atkārto GAD-7 testu →