Garīgā
veselība,
vienkārši.

1. Sāc ar ķermeni, ne ar motivāciju. Piecelies, iedzer ūdeni, atver logu. Ar depresiju motivācija nāk PĒC darbības, ne pirms.
2. Viena maza lieta dienā. Uztaisi gultu vai izej ārā uz 10 minūtēm. Ieskaiti to kā uzvaru — tā tiešām ir.
3. Gaisma un kustība. 15 min dienas gaismā katru dienu reāli ietekmē smadzeņu ķīmiju. Ziemā jo īpaši.
4. Pasaki vienam cilvēkam. Nav jārunā skaisti: “man šobrīd smagi”. Ar to pietiek. Izolācija baro depresiju.
5. Turi ritmu — ēd un guli aptuveni vienā laikā, kaut nešķiet svarīgi. Stabils ritms ir pamats.
6. Ej pie ģimenes ārsta. Tas ir normāls pirmais solis, ne pēdējais. Viņš var runāt par terapiju un, ja vajag, medikamentiem.

• Negaidi, “līdz gribēsies” — ar depresiju negribēsies. Sāc mazu tieši tāpēc, ka negribas.
• Nemaskē to ar darbu līdz izsīkumam — tas nav risinājums, tikai atliek.
• Nedzer alkoholu, lai “atslābtu” — tas ir depresants un padara sliktāk, īpaši nākamajā dienā.
• Neizolējies pilnībā, pat ja gribas. Vismaz viens kontakts dienā.
• Nespried sevi par “vājumu”. Tā ir slimība, ne raksturs.

1. Elpo lēnāk, nekā gribas. Izelpa garāka par ieelpu (4·4·4·4 rīks augšā). Tas fiziski nomierina nervu sistēmu.
2. Iezemējies. Sajūti pēdas uz grīdas, nosauc 5 lietas, ko redzi (5-4-3-2-1 rīks).
3. Nosauc to. “Šī ir trauksme, ne briesmas. Tā pāries.” Vārdi mazina spēku.
4. Paliec, ja vari. Neaizbēdz no situācijas — tā smadzenēm iemācās, ka tā bija droša.
5. Kusties. Pastaiga izkliedē trauksmes enerģiju ātrāk par sēdēšanu.

Ilgtermiņā: regulārs miegs, mazāk kofeīna (tas pastiprina trauksmi), “raižu laiks” 15 min dienā, kad atļauj sev raizēties, pārējā laikā atliec.

• Neizvairies no visa, kas biedē — izvairīšanās uz brīdi atvieglo, bet baro trauksmi.
• Nepārbaudi simptomus Google bezgalīgi — tas uzkurina.
• Neprasi tuviniekiem bezgalīgu apstiprinājumu (“vai tiešām viss labi?”) — īslaicīgi mierina, ilgtermiņā stiprina.
• Nelieto alkoholu vai nomierinošos bez ārsta, lai “nomāktu” to.
• Necīnies pret paniku ar spēku (“beidz tūlīt!”) — pretestība to pastiprina.

1. Izmet galvu ārpusē. Viss pierakstīts — kalendārs, atgādinājumi, saraksti. Neuzticies atmiņai, uzticies sistēmai.
2. Sadali absurdi mazā. Ne “sakārtot dzīvi”, bet “5 minūtes nomazgāt vienu trauku”. Pirmais solis lai ir 2–5 min.
3. Padari redzamu. Saraksts acu priekšā, taimeris, konkrēts laiks (“līdz 15:00”), ne “kad būs brīdis”.
4. Izmanto enerģijas viļņus. Grūtos darbus liec tad, kad enerģija augsta, ne pretī tai.
5. Body doubling. Dari kopā ar kādu (kaut zvanā) — klātbūtne notur fokusu.
6. Apbalvo uzreiz. ADHD smadzenēm vajag tūlītēju atlīdzību — maza atzīme, pauze, kafija pēc uzdevuma.
7. Apsver diagnozi. Pieaugušajam tā dod izpratni, rīkus un, ja vajag, ārstēšanu. Sāc ar ģimenes ārstu vai psihiatru.

• Nepaļaujies uz “atcerēšos” — neatcerēsies. Uzraksti uzreiz.
• Nekrauj 20 lietas vienā sarakstā — izvēlies 3 galvenās, pārējais bonuss.
• Nesodi sevi ar vainu par atlikšanu — vaina paralizē, sistēma palīdz.
• Nemēģini strādāt stundām bez pārtraukuma — ADHD vajag kustību starp.
• Neuzņemies visu jaunā entuziasma vilnī — tas norims, un paliks kaudze.

1. Regulārs celšanās laiks — pat brīvdienās. Tas noregulē ķermeņa pulksteni spēcīgāk par gulētiešanas laiku.
2. Gaisma no rīta, tumsa vakarā — dienas gaisma no rīta, mazāk spilgtu ekrānu stundu pirms miega.
3. Gulta = miegam. Ne darbam, ne telefonam. Ja 20 min neaizmieg, celies, dari ko mierīgu, atgriezies.
4. Kofeīns tikai līdz pusdienlaikam — tas darbojas 8+ stundas.
5. Izraksti raizes pirms gulēt — pieraksti, kas galvā, lai smadzenes to “atlaiž”.
6. Vēss, tumšs, kluss — mazi vides labojumi dod lielu efektu.

• Neskaties pulkstenī naktī — tas tikai ceļ trauksmi.
• Nedzer alkoholu, lai aizmigtu — tas sabojā miega dziļumu.
• Neriti telefonu gultā stundām.
• Nespied sevi “aizmigt tūlīt” — spiediens tur nomodā.
• Negulē pusi dienas pēc sliktas nakts (īss 20 min “power nap” ir ok).

1. Atzīsti, ka tā ir izdegšana, ne “es esmu slikts darbinieks”. Tas maina visu pārējo.
2. Atgūsti mikropauzes — īsas pauzes dienā, kustība, iziešana ārā. Nepārtraukts darbs padziļina.
3. Novelc robežu — beidz darbu konkrētā laikā, izslēdz darba paziņojumus vakaros.
4. Atjauno vienu lietu, kas dod prieku, ne tikai atpūtu — hobiju, cilvēkus, kustību.
5. Runā — ar vadītāju, kolēģi, tuvinieku. Izdegšana bieži ir sistēmas, ne tikai tava problēma.
6. Ja neuzlabojas — ģimenes ārsts vai psihologs. Izdegšana var pāraugt depresijā.

• Nemēģini “izturēt vēl mazliet” bezgalīgi — tas tikai padziļina.
• Neignorē ķermeņa signālus (miegs, sāpes, saslimšanas).
• Nekompensē ar vēl vairāk kofeīna un darba.
• Nedomā, ka atvaļinājums viens pats visu atrisinās — palīdz, bet sistēma jāmaina.

1. Pamani bez spiediena: “Es redzu, ka tev grūti. Esmu šeit.” Neko negaidot pretī.
2. Klausies, nelabo. Ne “tev vajag…”, bet “pastāsti vairāk”. Cilvēks grib tikt sadzirdēts, ne salabots.
3. Piedāvā konkrētu, mazu palīdzību — “atbraukšu ceturtdien”, ne “saki, ja kas vajadzīgs”.
4. Cieni viņa tempu — nespied “sarauties” vai iet pie speciālista ar varu.
5. Pieskati sevi — tev arī vajag atbalstu un pauzes.
6. Ja ir apdraudējums — jautā tieši un kopā zvaniet 116 123 (skat. Ziņu dekoderi).

• Nesaki “citiem ir sliktāk” vai “vienkārši saņemies” — tas aizver durvis.
• Nemēģini “salabot” cilvēku vai uzņemties visu viņa atbildību.
• Neizzūdi, ja viņš atsakās pāris reizes — turi durvis vaļā ar zemu spiedienu.
• Neizdedzini sevi, pilnībā atsakoties no savām vajadzībām.