Pirmie soļi depresijā
Depresijā motivācija nenāk pirmā — tā seko darbībai. Tāpēc šie soļi ir apzināti sīki. Nav jāizdara viss; pietiek ar vienu grādu uz augšu dienā.
Viens grāds uz augšu
Depresijā „sākšu, kad gribēsies" nestrādā — negribēsies. Tāpēc sāc mazu, bez gribas. Motivācija seko, ne otrādi.
Šodien: Izdari vienu mazu lietu: uztaisi gultu, iedzer ūdeni, atver logu. Ieskaiti to kā uzvaru.
Lasīt: Kad nav spēka →Gaisma un kustība
15 minūtes ārā ietekmē smadzeņu ķīmiju vairāk, nekā šķiet. Nav jāsporto — pietiek iziet.
Šodien: Izej ārā uz 10–15 minūtēm. Lēni ir pilnīgi labi.
Lasīt: Staigāšana kā terapija →Pasaki vienam cilvēkam
Izolācija baro depresiju. Nav jārunā skaisti — pietiek ar „man šobrīd smagi".
Šodien: Uzraksti vai pasaki vienam cilvēkam, kuram uzticies, ka tev ir grūti.
Lasīt: Kā pateikt tuviniekam →Viena maza patīkama lieta
Depresija nogriež prieku, bet darbība to lēnām atgriež. Nav jāgaida, kamēr gribas — vienkārši izdari.
Šodien: Izdari vienu mazu lietu, kas agrāk deva kaut nedaudz prieka (mūzika, silta vanna, zvans).
Laipnība pret sevi
Depresija runā bargā balsī. Tā nav patiesība — tā ir simptoms. Laipnība pret sevi dod vairāk spēka nekā paškritika.
Šodien: Veic pašlīdzjūtības praksi un runā ar sevi kā ar labu draugu.
Lasīt: Runāt ar sevi laipnāk →Ritms, ne motivācija
Kad iekšā ir haoss, palīdz vienkārši ārēji enkuri: ēst un gulēt aptuveni vienā laikā. Tas dod struktūru, uz ko atspiesties.
Šodien: Šodien pacenties paēst un aiziet gulēt aptuveni ierastā laikā.
Lasīt: Rīta rutīna →Kad meklēt palīdzību
Ja smagums turpinās vairāk par divām nedēļām, tas ir labs iemesls parunāt ar ģimenes ārstu. Ne tāpēc, ka esi salūzis — tāpēc, ka agrāk = vieglāk.
Šodien: Atkārto depresijas testu un, ja vajag, pieraksti ģimenes ārsta kontaktu.
Atkārto PHQ-9 testu →